今天晚餐吃什么
这仿佛是一个世纪难题
每天我们都为了这个问题犯愁
要知道每日三餐是生活中的重中之重
但是吃什么、怎么吃才最健康
我们一直在寻找答案
🎗️中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》，其中居民膳食平衡宝塔为每日三餐的健康饮食提供了指导。规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度、不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
体重指数（BMI）的公式为：BMI=体重（kg)/身高2（m2）
🎗️中国居民平衡膳食宝塔，健康饮食才是好生活第一层是身体活动和饮水：
水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯）。
🎗️第二层是谷薯类食物：
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%)，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
🎗️第三层是蔬菜水果：
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g~500g，水果200~350g。
🎗️第四层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。
🎗️第五层是奶类、大豆和坚果：
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g~500g的奶类及奶制品。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。
🎗️第六层是烹调油和盐：
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
只有平衡的饮食，才能更好的保持身体健康，特别提醒各位朋友们要按照膳食宝塔的推荐定量进食，保证每日三餐、按时进食，如此才能拥有一个好肠胃，身体也才会越来越棒。
编辑：赖焱瑶
一审（校）：程 宽
二审（校）：李志芳
三审（校）：黄景松