七彩祥云的盖世英雄音频：进度条00:00 02:42 后退15秒倍速 快进15秒
2023年上半年的马拉松赛季已经过半，队员们有满载而归的，也有因在赛场上没发挥出来原有水平的。相信大家有惊喜、也有未实现的小目标。
无论怎样，最美四月天的这一个4.16超级周末结束后，我们都应脚踏实地进入年度周期计划过渡阶段！
过渡阶段是一个大周期的主要比赛完成后，将进入下一个周期训练的准备阶段。它是两个大周期的衔接部分，对马拉松训练的连续性和系统性起着重要的作用。
这一过渡调整阶段主要有两个任务：
首先，过渡阶段是前一个大周期的调整、恢复阶段。经过前一个周期的训练和激烈的比赛，队员机体产生并积累的大量损伤和疲劳，包括生理和心理的疲劳。例如，重大比赛后会有大量的运动员感觉全身无力、嗜睡、不想训练等症状，这正是疲劳和过度训练造成的。
如果继续大负荷训练，队员就容易产生深度疲劳、过度损伤。此时，队员需要一段时间的调整，可以相应地采取完全休息或者小负荷、低强度的积极性恢复训练等，促进心理和生理的恢复。
其次，过渡阶段是最后一周期训练的铺垫阶段。在进入下一周期训练前队员应该以健康、积极、充满斗志的面貌去面对即将到来的紧张又紧凑的大周期训练，且必须保证一定时间内持续的身体能力和竞技状态。
这就需要队员在过渡阶段做好伤病的康复、疲劳的消除、竞技能力的恢复、心态调整等工作。
只有在过渡阶段做好了这些前期准备工作，才能确保下一个大周期训练的有效性；才能保证队员竞技能力发展的连续性和系统性；才能长时间使队员保持较佳的身体能力和竞技状态；才能避免运动损伤，从而提升竞技状态。
一、赛后，先要调整恢复
1、赛后为什么要调整
人体的竞技能力明显表现出周期性的特点，而不会永远处于高峰。长时期的赛前备战训练、高强度的比赛，人体高度调动潜能，必然带来运动员的生理、心理疲劳，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），都需要一个休息和恢复的时间。
这个调整期到底有多长？
专业马拉松运动员在赛季结束后，调整周期可长达一个月！因为在迎接下一阶段高负荷的训练前，务必要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论，只有在出现“超量恢复”（体能储备超过原有水平）的阶段开始一个新的负荷周期，运动能力才会不断增长。如果还未恢复到原来水平，就进行下一个新的负荷周期，就会导致恢复不足，竞技状态和训练质量不断下降。
这里特别要注意的是！
往往比赛后会出现一个亢奋的假象。前期训练系统的队员，一般在完赛后，并不会感觉很累，而到第二周才会逐渐疲劳。这是因为当比赛结束后，竞技状态的巅峰不会立即消退，而是会持续一段时间。这段亢奋的时间内，应该“压一压”状态，而不是继续参加高强度运动，久而久之最后会增加受伤风险。
2、积极恢复效果更好
调整、恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行“积极恢复”，才可以达到更好的恢复效果。
恢复时期训练的突出特点是训练强度降低，可以根据运动员的具体情况保持一定的训练量。因为，高强度比赛对身体造成了比较深的疲劳，恢复时间长；而低强度运动造成的疲劳浅，恢复时间短。
高强度训练或比赛后，如果进行低强度训练，既保持了系统训练，最终又可以达到更好的恢复效果。所以，慢跑是恢复时期最主要的训练内容，也是基本的一种恢复手段，目的是通过低强度训练来积极恢复。这时不要追求配速，更不建议进行间歇跑等高强度训练。
交叉训练（游泳、体能 瑜伽类运动）也可促进积极恢复，减少单一重复运动造成的劳损和心理疲劳，促进全身各种体适能的平衡发展，同时保持运动规律和运动能力。
除了交叉训练，训练时还可以变换训练环境，比如：减少在田径场和公路训练的次数，增加一些轻越野训练，跑一些煤渣路、土路、草坪等。在这样的场地上训练，对提高下肢力量、协调性、关节稳定性也是非常有好处的。
3、赛后，最好仔细检查身体，监控疲劳
怎样更好地判断身体是不是疲劳、调整恢复是不是到位？
首先是心率，这是运动训练中最简单、最直接、最常用的一个指标。监控疲劳一般采用静息心率（晨起后第一时间测），一般来说如果连续多天出现静息心率比平时升高5-8次/分以上，且不会落，这是一疲劳的信号。
其次用一些血液指标评定身体的疲劳程度，特别是一个大周期、比赛周期结束以后。最简单的方法，就是去普通医院做个血常规，耗费的精力和成本都很少，队员们可根据情况适用。
血常规主要关注：血红蛋白、红细胞（包括红细胞计数、红细胞压积）、白细胞。只要在正常范围内（除了感染造成的白细胞升高），也就是化验单上没有“↑”，这几个指标都是越高越好。如果出现白细胞低于正常值（下限为4000/mm3），或者血红蛋白偏低（男子低于140g/L，女子低于130g/L），说明身体比较疲劳，仍要注意降低运动负荷、多调整和恢复。
二、进入下一阶段训练
需要注意哪些关键点？
一场比赛结束，经过一段时间的调整恢复，我们即将进入“夏训”周期前的准备期训练。
“夏训”是马拉松运动员一年中最重要的两个训练时段之一，那么衔接阶段你准备好了吗？
第一、这两个时间段比赛相对较少，运动员可以静下心来进行长时间的系统训练。
第二、“夏三伏、冬三九”的自然环境，也是任何体育项目训练的最好时机。
刚刚开始“准备期”训练，很多队员会感觉竞技状态明显下跌，这是正常的现象。因为人的竞技能力是周期性的，经过了比赛期的高峰，接下来就往往是低谷。
另外，因为调整了一段时间、远离高质量的训练，所以承受同样的训练量和强度会比以往更累。不过，这并不是大问题，只要保持系统、连贯的训练，那么竞技状态还会逐渐回到正常水平，并在下一个比赛季达到高峰。
上面提到训练的系统、连贯是非常重要的。无论是专业运动员，还是业余运动员，要想提高运动成绩，每年必须要有7～9个月相对系统、连贯的周期性训练。
周期性训练是大部分马拉松运动员采取的方式，系统训练5~7周为一个小周期，在第3~4周，运动员的竞技水平会达到最佳状态，随后开始出现下滑，小周期结束后安排7~10天的调整训练（调整训练主要以12-14km低配速的慢跑为主）。
现在恢复了比赛，各地赛事非常多，几乎全年都有比赛，但建议队员们还是多训练、少比赛。特别是在眼下，最佳比赛季节已经要过去，气温开始逐渐升高，跑出好成绩已经不容易。而且，大量比赛，也很难进行系统的周期性训练，对水平的提高是不利的。
马拉松训练理论基础强调“大运动负荷”训练理念，运动量是基础，运动强度是提高的关键。
夏训会在有氧量的基础上，着重增加一些“速度耐力”的间歇训练课，这也是提高专项强度最好的时机。对于马拉松运动员而言，通常速度耐力水平指的是5000米、10000米专项水平。
夏训，在运动负荷和训练内容上也会有不同阶段的划分！
6月份以积累跑量为主的基础阶段，同时身体素质体能训练是辅助，适当增加一些间歇速度训练；
7月份强化提升阶段，以提高速度耐力训练为目的，增加间歇次数；
8月份专项提高阶段，以提高马拉松专项训练为目的长距离混氧训练；
9月份赛前竞技状态阶段，提高长距离训练质量，接近马拉松配速训练，提前做好赛前训练准备。
综上，没有比赛的准备期也是弥补自身“短板”的最好阶段（因为比赛期只能针对比赛进行备战，很难有时间针对自己的短板训练）。
接下来的训练中，我们应加强弥补竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，通过总体效应使得竞技能力得以进一步提高。
夏天即将到来！
这个夏季我们一起快乐地进阶，一起遇见最好（快）的自己！
这个夏天，我们一起JY~
撰稿：川川、四毛
编辑：俄勒冈悍匪
美编：泽雨
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