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头条号签约作者
公众号/微博：营养师顾中一
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
维生素D是一个很热门也很有争议的话题，主要是很多健康效应都跟它有关、缺乏人群比例很高，然而干预的有效性又不容易被确定，甚至于具体到不同人种、生理状态、日照强度、饮食习惯，策略也会大不一样，所以我会按照事实与观点两个部分来谈这个话题。
事实：维生素D缺乏的情况下会影响钙和磷的代谢，比如导致佝偻病，此外还跟皮肤相关疾病、免疫系统疾病、肿瘤、精神方面的疾病都很有关系。
观点：维生素D很重要，但是补维生素D能产生骨骼外的益处的证据还不够充分，但哪怕为了预防骨骼问题也是值得重视的。
事实：靠食物的话，比如说三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、蛋黄、动物肝脏中都会有一些，但是总量很少，按照一般人的饮食基本上难以达到150IU，而且要注意烹调食物的方法会影响维生素D，比如说煎鱼的话有可能破坏50%的活性维生素D，另外同样物种的鱼，养殖的常常维生素D水平会高于野外生活的鱼。另外在一些发达国家，常会在牛奶和黄油中强化维生素D，比如说美国他们的牛奶维生素D强化并不是强制性的，但是标签上常常会注明，厂家大多自愿强化，而加拿大几乎所有的牛奶都是维生素D强化的，咱们国家类似产品还比较少。
观点：靠饮食补充维生素D不太现实，我们主要是通过日照来补充。
事实：一般在阳光充足的春夏秋季节，正午时分大约10到15分钟就能够合成足够的维生素D了。 但是如果在阴影中，太阳紫外线辐射就会减少大约60%。在北纬37度以上的地区，阳光紫外线光子通过大气中的距离变长了，紫外线光子到达地表数量会减少80%-100%，此时维生素D3通过皮肤产生的量也会比较少。也有研究显示云层、水蒸气、工业污染也都会减少到达地球表面的紫外线的量。此外SPF15以上的防晒霜的影响也是值得考虑的，隔着玻璃晒太阳更是没用。
观点：尽量户外活动，但是冬天确实容易缺乏，特别是一直在室内、外面还雾霾的。
事实：前面分析了这么多就是想指出维生素D缺乏还是很容易的，具体不同地区不一样，就北京的数据来看冬季儿童维生素D缺乏还是挺常见的。
观点：孩子维生素D缺乏确实要重视，特别是北方地区的冬季。
事实：最近7年欧洲、美国、澳大利亚/新西兰、法国、中国、波兰和加拿大都发表过有关维生素D的指南，其中也都涉及儿童， 但是其中的建议往往也有一些冲突。 中国营养学会2013年的膳食营养素参考摄入量中0-64岁普通人群维生素D的推荐量都是400IU。美国儿科学会2014年更新的维生素D推荐摄入量1岁以下是400IU，1岁以上是600IU（包括食物和补充剂）。靠晒太阳补充维生素D并不会中毒。
观点：我个人建议是国内有条件的家长不管饮食和日晒每天都给孩子服用400IU的维生素D补充剂以预防维生素D缺乏，0-18岁都可以这么吃（配方奶喝了1L以上的除外）。至于成年人就看日晒情况了，当然，如果吃的复合型维生素矿物质补充剂中有400IU也就不用再吃了。
事实：鱼肝油同时含维生素A和维生素D。维生素A也很重要，但是我们可以很容易地通过饮食来满足需要。
观点：吃维生素AD制剂（比如伊可新）、鱼肝油（注意不是鱼油）比不吃强，一般市面上的维生素AD制剂中的维生素A吃了也没什么风险，但是，维生素A对于营养较好的人群没有必要通过补充剂补充，因此最好还是吃纯维生素D。
事实：小剂量的情况下效果差不多，不过一般来说维生素D3提高维生素D水平的效果会比维生素D2好一些，特别是作为单一成分大剂量的摄入的情况下，如果剂量非常大的话维生素D2更安全。
事实：确实比较多，另外尤其要警惕的是维生素AD都是脂溶性的，比较容易中毒，这种软糖万一你保存不当，有可能让孩子自己偷吃增加了中毒的风险。
观点：不推荐购买维生素软糖。
事实：先声明我迄今为止从没有跟保健食品企业、膳食补充剂企业以及药品企业有过商业合作。
观点：无论国内外，补充剂品牌的丑闻都挺多的，我也不敢给哪个品牌打包票。国内保健品企业很多时候不得不通过大量营销宣传来增加销量，这个过程中增加了成本，加上应对监管的成本比较高，配方更新比较慢，往往性价比不如国外产品高（常见的大约2.5元/400IU），不过现在很多国外品牌其实也是中国资本控股了，原料很多也是从中国出口的…… 而且国内也有一些药企生产维生素D，价格也并不是很贵，我觉得可以考虑。 不过总体来说还是对比价格、剂量、剂型和标准后购买发达国家的著名品牌产品比较划算。
事实： 现在有非常多的正规渠道可以购买补充剂
观点：以前我也经常找熟人代购，我自己也背过一大箱补充剂回国，但毕竟代购的真假问题、成本控制、物流安全都不如规模化的电商，我现在都是想要买了就去一些补充剂品牌的官方网站上看看有没有活动，再去一些国内外的电商网站（iherb、amazon）上查查价格。国内的话天猫、京东全球购也不错啊，价格顶多也只是比淘宝代购稍贵一些。
以下是我买过的，给学龄儿童的话最便宜的那种就可以了，婴幼儿最好选择滴剂。
电商名
商品名 剂型剂量 价格
折算后价格
阿里健康大药房
悦而 36粒 55元
1.5元/400IU
点评：国内双鲸制药出品，我摆出来只是为了证明国内不止一家产纯维生素D
京东大药房
星鲨 24粒 33元
1.35元/400IU
点评：老牌子了，国内多年只靠这个，比起保健品企业的便宜多了。
京东全球购
Ddrops 400IU 90滴 87元
1元/400IU
点评：最有名的，滴剂设计给婴儿喂的时候不容易出现意外。
GNC天猫国际旗舰店
GNC 2000IU 60片 119元 / 400IU 100片 39元
0.4元/400IU
点评：还是400单位每天吃比较好
COSTCO海外旗舰店
Kirkland科克兰 2000IU*600粒 109元
0.04元/400IU
点评：相对来说性价比最高的，也很可靠，其实偶尔还有更便宜的，我一般是每周想起来吃一片，对于3岁以上儿童就算每天吃一片也不会有什么风险。
参考资料：
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