暑假来临,在家利用碎片时间进行小动作练习,有助于孩子放松身心,还能预防近视,养成良好运动习惯。
灵敏协调、心肺耐力类练习
●两点左右跑 放两个矿泉水瓶,两瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两瓶之间快速移动,进行10至20次。
●原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况,频率越快强度越大,持续进行30秒。
●原地小步跑 原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能快,持续30秒。
●高抬腿转体 原地高抬腿,家长给指令,孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。
●坐位摆臂 原地坐于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速度,持续60秒。
平衡性练习
●单脚接球 单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。
●跳跃单腿站 双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
●单腿转身跳 单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
力量性练习
●马步前后走 屈髋屈膝,腰背挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走,持续60秒。
●双腿背桥 仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10至15次。
●靠墙静蹲 背靠墙,屈髋屈膝,膝关节保持90度,注意不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度,持续30至60秒。
●标准蹲起 双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,进行10至15次。
●弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5至10次。
柔韧性练习
●手足行走 站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度,进行6至8次。
●腘绳肌牵伸 坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒,交替进行2至3次。
●肩部柔韧性 站位,一手从头上,另一侧手向下,双手尽力互相触够。注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行6至8次。(转自7月3日《中国体育报》06版)
【打印此页】
【关闭窗口】