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下面我们来看具体的内容。
第1套：下图
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说是一个序引，其实更像是完整练习中的一个串联。以增加双腿前侧后侧柔韧性为主。
第2套，下图
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同样可以看作练习中的一个小串联。以骑马式开始下犬结束，中间增加了2个力量的体式。也是串联中常用的套路。
第3套，下图
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看上去动作很多，但是细看其实就是几个体式大的根基柜架不变的情况下，完成的各种变体。大家在练习中也可以借用这种方式，锻炼耐力，让全身参与。
第4套，下图
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这套序列可以作为日常练习序列。没有特定的主题，但是却能够锻炼全身，体式编排上比较全面。
第5套，下图
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也是一个小串联，以核心和手臂力量为主。个人认为可以把简易眼镜蛇式换成上犬，或者干脆省略。
第6套：下图
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这一套我们以前详细的逐个体式介绍过。以加强力量练习为主。
第7套，下图
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很显然这是一套以站姿平衡体式为主，增加双腿力量同时又可以打开髋部的练习。对于柔韧性还行，但是力量不足的人可以多练习。
顺便提醒一下大家，注意膝盖不要超伸，特别是在单腿站姿平衡体式中，这是一个很容易犯的问题。
第8套，下图
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也是一套以站姿平衡系列为主的练习，主打腿部力量和核心。
第9套，下图
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这套序列以后弯为主。可以灵活脊柱，打开胸腔，活动肩颈。
顺便说一句后弯体式除了核心力量，作为根基的双腿力量也非常重要。
第10套，下图
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完整的竖叉序列。提到竖叉大家可能更关注双腿前后侧的柔韧性，其实随着离地面越来越近，髂腰肌和腿内侧对竖叉的影响会越来越大。。离地面很近后，一直没有进展的人，可以对这两个区域多关注一点。
第11套，下图
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又一个完整的竖叉序列。你会发现跟上一个序列相比，基础内容大同小异。所以与其到处找下竖叉的方式，不如选几个动作坚持。
第12套，下图
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有竖叉序列当然少不了横叉序列。
首先在自己能力范围内练习，不执着于体式的完成度。从骨骼结构上来说，竖叉每个人都可以完成，但是横叉真的有人再怎么努力也完成不了。所以不用纠结最终的结果，每场练习身体都受益是最主要的。
第13套，下图
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属于一套全面的日常练习系列。不要看到有头倒立就认为这是一套有难度的序列，头倒立属于基础体式，也可以以半头倒立代替。
第14套，下套
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这一套我们以前也详细地介绍过。这是一套臀腿力量塑形为主的瑜伽序列。
都说无深蹲不翘臀，但是瑜伽体式里面练臀又不用蹲动作实在是太多了。优点自然是不用担心练臀把腿练粗了，更不用担心腰椎代偿
最后关于瑜伽系列想说一点：除了拜日，高温瑜伽和阿斯汤加是固定的，其他的序列都是瑜伽老师或者个人练习者根据情况编排的，我们可以照搬也可以根据自己的情况进行重新组合或者改编。
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